Mindfulness for Well-being & Happiness

การจัดการความเครียด ฟื้นฟูพลังใจ (Resilience) และการดูแลสุขภาวะตนเอง

เมื่อพูดถึง Well-being หลายคนอาจจะนึกถึงเรื่องของสุขภาพดี แต่ความจริงแล้ว well-being ไม่ใช่แค่ Healthy เพราะความเป็นอยู่ที่ดีมีหลายมิติกว่านั้น คำว่า Well-being ปรากฏในภาษาอังกฤษมาตั้งแต่ราวศตวรรษที่ 16 และต่อมา WHO หรือ องค์การอนามัยโลก ได้ให้ความสำคัญกับสุขภาพในมิติที่ครอบคลุมทั้ง กาย ใจ และสังคม ในปัจจุบัน Well-being ขยายมิติมากขึ้นอีก เรามาลองเช็คกันว่าตัวเราในขณะนี้มี Well-being ด้านไหนบ้าง

Physical Well-being — สุขภาวะทางกาย

Mindfulness ช่วยให้เรากลับมา “สังเกตร่างกาย” มากขึ้น รวมถึงสังเกตพฤติกรรมของตัวเองได้ว่า เมื่อเหนื่อยหรือเครียด เรามักตอบสนองอย่างไร เมื่อรู้ตัวเร็วขึ้น เราก็มีโอกาสหยุดพฤติกรรมบางอย่างที่กำลังทำร้ายสุขภาพ และเลือกตอบสนองต่อความต้องการของร่างกายได้เหมาะสมขึ้น

Emotional & Psychological Well-being — สุขภาวะทางอารมณ์และจิตใจ

หลายครั้งสิ่งที่ทำให้เราทุกข์ไม่ใช่เพียง “อารมณ์” ที่เกิดขึ้น แต่เป็นการที่เราไม่รู้ตัวว่าอารมณ์กำลังเกิดขึ้น Mindfulness ช่วยให้เราเริ่มสังเกตอารมณ์ได้ เมื่อสังเกตได้ เราจะมีพื้นที่ระหว่าง “อารมณ์” กับ “การตอบสนอง” มากขึ้น ทำให้สามารถรับรู้อารมณ์และเลือกวิธีจัดการกับมันได้อย่างเหมาะสม แทนที่จะถูกอารมณ์พาไปทันที

Intellectual & Cognitive Well-being — สุขภาวะด้านสมองและความคิด

Mindfulness ช่วยฝึกให้เราสังเกตว่า “ตอนนี้ความสนใจของฉันอยู่ที่ไหน?” เมื่อรู้ตัวว่าใจหลุดไปแล้ว ก็สามารถนำความสนใจกลับมาได้ การฝึกเช่นนี้จึงเกี่ยวข้องกับความสามารถในการ โฟกัส จดจ่อ และทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึง สังเกตความคิดโดยไม่รีบเชื่อหรือปฏิเสธความคิดนั้น ทำให้เราเห็นว่า “ความคิดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในใจ ไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงเสมอไป” จึงเปิดพื้นที่ให้เรามองสถานการณ์จากมุมอื่นและมีความยืดหยุ่นทางความคิดมากขึ้น

Social Well-being — สุขภาวะทางสังคม

Mindfulness ช่วยให้เรารู้ตัวจริง ๆ ขณะที่อีกคนกำลังพูด เมื่อรู้ตัว เราสามารถกลับมา ฟังสิ่งที่อีกคนกำลังพูดอยู่จริง ๆ และสังเกตอารมณ์ แรงกระตุ้นของตัวเองก่อนตอบโต้ จึงมีโอกาสเกิดการสื่อสารที่ช้าลง ชัดขึ้น และตอบสนองอย่างตั้งใจมากกว่าการตอบสนองแบบอัตโนมัติ

Financial Well-being — สุขภาวะทางการเงิน

การมีสติ ช่วยให้เรา รู้ตัวก่อนใช้เงิน เพื่อให้การตัดสินใจเกิดจากความต้องการและเป้าหมายของเรา มากกว่าการตอบสนองต่อแรงกระตุ้นชั่วขณะ

Occupational Well-being — สุขภาวะในการทำงาน

Mindfulness ช่วยให้เราฝึกอยู่กับสิ่งที่กำลังทำตรงหน้า ทีละอย่าง จึงช่วยสนับสนุนทั้ง สมาธิ ประสิทธิภาพในการทำงาน และคุณภาพของการพัก เพราะบางครั้งปัญหาไม่ได้อยู่ที่เรามีงานมากเกินไปเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ สมองของเราไม่เคยได้อยู่กับสิ่งใดอย่างเต็มที่เลย

Spiritual Well-being — สุขภาวะทางจิตวิญญาณ

Mindfulness ช่วยให้เรากลับมาอยู่กับตัวเองและมองเห็นประสบการณ์ภายในอย่างชัดเจนขึ้น และในแง่ประวัติศาสตร์ แนวคิดเรื่องการมีสติเองก็มีรากสำคัญจากการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและศาสนาในหลายวัฒนธรรม

แล้วเราจะดูแลตัวเองอย่างไร?

เมื่อความเครียดมีอยู่ตลอดเวลาในโลกที่เต็มไปด้วยความไม่แน่นอนและความคาดหวัง หนึ่งในสิ่งสำคัญคือ

1. Reframing

แนวคิดทางจิตวิทยาที่เกี่ยวกับกลไกการทำงานของระบบประสาท โดยเปรียบเทียบกับสถานการณ์เมื่อกวางต้องเจอกับสิงโต ให้เราสวมบทเป็นผู้ล่า แทนการเป็นผู้ถูกล่าหรือกวาง ซึ่งร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดเพื่อเข้าสู่โหมดเอาตัวรอดจน เกิด baseline ความวิตกกังวลสูงขึ้นเรื่อย ๆ การปรับมุมมองแบบ “Be the Lion” เป็นการลดมาตรฐานการตอบสนองต่อความเครียด ด้วยการเปลี่ยนมุมมองว่า “นี่คือภัยคุกคาม” เป็น“นี่คือความท้าทายที่ฉันสามารถรับมือได้” ซึ่งเป็นการช่วยเตือนระบบประสาทให้มองความเครียดเป็นสิ่งที่เราควบคุมและจัดการได้มากขึ้น

2. ฝึกให้ตัวเองเครียดแบบเข้มข้น ในเวลาสั้น ๆ และมีจุดจบ

เป็นการฝึกร่างกายให้เกิดการปรับตัวและลดระดับ baseline ความเครียดในระยะยาวด้วยการกระตุ้นร่างกายแบบเฉียบพลัน และเมื่อความเครียดหายไป ร่างกายจะเรียนรู้และปรับตัวให้เเข็งแกร่งขึ้น ผลคือระดับฮอร์โมนความเครียดและระบบประสาทอัตโนมัติไม่ตื่นตระหนกง่ายเมื่อเจอสิ่งเร้าภายนอก วิธีนี้เรียกว่า Hormesis หรือ Hormetic Stress วิธีการเช่น ออกกำลังกาย การแช่น้ำเย็น การเข้าซาวน่า เป็นต้น

3. Deep Rest

ไม่ใช่แค่การพักเพื่อผ่อนคลาย (Relax) แต่เป็นกระบวนการที่ช่วยปรับระบบประสาทจากภาวะตึงเครียดไปสู่ระบบพักผ่อนและซ่อมแซม หรือระบบ Parasympathetic ช่วยส่งสัญญาณให้สมองหยุดผลิตฮอร์โมนความเครียด รวมถึงรีเซ็ทสมองส่วนอารมณ์หรือ Amygdalaที่ช่วยตรวจจับภัยอันตราย ไม่ให้ตื่นตระหนกต่อสิ่งกระตุ้นที่เข้ามาง่ายเกินไป Deep Rest มีหลายวิธี เช่น การอยู่กับธรรมชาติ การฝึก Mindfulness, Grounding, Breathing exercise, Body scan เป็นต้น

WHAT — เราฝึกอะไร?

Observe — สังเกตเห็นสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นตามจริง ทั้งสิ่งภายนอก ความรู้สึก และความคิด Describe — บรรยาย เรียกสิ่งที่เกิดขึ้นตามที่เป็น เช่น “ฉันสังเกตเห็นความคิดว่า ‘ฉันทำไม่ได้’” Participate — มีส่วนร่วม กลับมาอยู่กับโมเมนต์ตรงหน้าอย่างเต็มที่ 100%

HOW — เราฝึกด้วยท่าทีแบบไหน?

Non-judgmentally — ไม่ตัดสิน ไม่ต้องรีบตัดสินว่าดีหรือไม่ดี ถูกหรือผิด One-mindfully — ทำทีละอย่าง อยู่กับสิ่งที่กำลังทำ เมื่อรู้ตัวว่าใจหลุด ก็เพียงดึงกลับมา Effectively — ทำสิ่งที่มีประสิทธิภาพ ไม่ติดอยู่กับการต่อสู้กับความคิดหรืออารมณ์ แต่กลับมาดูว่า “ตอนนี้อะไรคือสิ่งที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุด?” เพื่อไปสู้เป้าหมายที่ต้องการ

Mindfulness 101 : Day 2 Mindfulness for Well-being อ.ศิ ศศิวิมล ควรหัตถ์