Mindfulness at Work
เราจะทำอย่างไรให้มี Mindfulness ในที่ทำงาน?
ในโลกการทำงานทุกวันนี้ หนึ่งในสิ่งสำคัญคือการมี “พลังสมาธิ” เพื่อให้เราสามารถโฟกัสกับสิ่งที่กำลังทำ ทำงานได้ต่อเนื่อง และพางานไปจนสำเร็จ แต่ในแต่ละวัน ความสนใจของเราถูกดึงออกจากสิ่งที่อยู่ตรงหน้าได้ตลอดเวลา
แต่ในแต่ละวัน ความสนใจของเราถูกดึงออกจากสิ่งที่อยู่ตรงหน้าได้ตลอดเวลา จากสิ่งภายนอก เช่น Notification ในยุคที่ทุกสิ่งกำลังแย่งชิงความสนใจของเรา หรือที่เรียกว่า War for Attention จากสิ่งภายใน เช่น เสียงในหัว หรือ Monkey Mind รวมถึงพฤติกรรมการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน หรือ Multitasking จนกลายเป็นความเคยชิน แล้วสมองของเราจัดการกับ “ความสนใจ” เหล่านี้อย่างไร?
เข้าใจระบบความสนใจของสมอง การจดจ่อเกี่ยวข้องกับการทำงานของ Attention System ซึ่งมี 3 ระบบสำคัญ
1.FOCUS
เปรียบเหมือน “ไฟฉาย” ที่ส่องไปยังจุดที่เราสนใจ ทำให้เรามองเห็นสิ่งนั้นได้อย่างชัดเจน ดังนั้น การเพิ่มพลังสมาธิที่เราพูดถึง ก็คือการทำให้ระบบ FOCUS ทำงานได้ดี
2.ALERT
เปรียบเหมือน “ไฟส่องสาด” ที่ช่วยให้เรามองเห็นสิ่งต่าง ๆ ได้กว้าง ๆ เป็นระบบที่ช่วยให้เราระมัดระวังและเฝ้าระวังภัย โดยปกติระบบ FOCUS และ ALERT จะไม่ได้ทำงานเต็มที่พร้อมกัน เมื่อระบบหนึ่งทำงาน อีกระบบจะลดการทำงานลง
3.EXECUTIVE
เป็นระบบที่คอยจัดการว่า ในขณะนั้นเราควรใช้ “ไฟฉาย” หรือ “ไฟส่องสาด” ดังนั้น หากเราต้องการเพิ่มพลังสมาธิและทำให้ระบบ FOCUS ทำงาน สิ่งหนึ่งที่ทำได้คือ จัดการสิ่งแวดล้อมไม่ให้ดึงเราไปใช้ระบบ ALERT เช่น ปิด Notification นั่งในพื้นที่เงียบ จัดพื้นที่ไม่ให้มีคนเดินผ่านหรือสิ่งรบกวนมากเกินไป
แล้วจะใช้ “ไฟฉาย” ให้มีประสิทธิภาพได้อย่างไร?
ลองนึกภาพการทำงานเหมือนกับการถือไฟฉาย
1.หาไฟฉายของเราให้เจอตอนนี้เราตั้งใจจะทำอะไร? 2.ส่องไฟฉายไปที่จุดสนใจ เปิดคอมเพื่อทำงาน และปิด Notification 3.จับไฟฉายให้มั่นจดจ่อกับสิ่งนั้นให้ได้อย่างต่อเนื่อง 4.สังเกตเมื่อไฟฉายหันเห เมื่อวอกแวก ให้สังเกตว่าเราหลุดออกจากสิ่งที่ตั้งใจทำแล้ว ดึงไฟฉายกลับมา กลับมาทำสิ่งที่ตั้งใจไว้ จะเห็นว่า การทำงานภายนอกก็คล้ายกับการฝึกจิตหรือฝึกสมอง เราจดจ่อกับสิ่งที่กำลังทำ เมื่อหลุด ก็เพียงสังเกต แล้วดึงความสนใจกลับมา เรากำลัง “โฟกัส” อยู่หรือเปล่า? ลองสังเกตสัญญาณของตัวเอง เมื่อเรายังมีโฟกัส รู้สึกสมองโล่ง มือไม่เอื้อมหามือถือ ทำงานต่อเนื่องประมาณ 20–40 นาทีโดยไม่หลุด รู้สึกจมอยู่กับงาน หายใจสม่ำเสมอ ไม่รู้สึกกระสับกระส่าย ตามองจุดเดียวได้ดี รู้สึกอยากทำงานต่อเนื่อง
แต่เมื่อเริ่ม หมดโฟกัส อาจสังเกตได้ว่า
อ่านแล้วไม่เข้าหัว ต้องอ่านซ้ำ หายใจตื้น สั้น หรือเร็ว มือเริ่มควานหามือถือ อยากหาอะไรเพลิน ๆ ทำ มองจอแล้วเบลอ ตาล้า หรือเริ่มเหลือบมองไปรอบ ๆ ความคิดฟุ้งซ่าน หงุดหงิดง่าย ร่างกายกระสับกระส่าย คอและไหล่เกร็ง เริ่มเปลี่ยนงานบ่อย เปิดหลายแท็บ งานเดิมเริ่มช้าลงอย่างฉับพลัน สิ่งสำคัญคือ การหมดโฟกัสไม่ใช่เรื่องผิดปกติ เพราะพลังสมาธิเมื่อถูกใช้ต่อเนื่องก็มีวันที่ลดลง เป็นกลไกปกติของร่างกายที่ต้องการการพัก ดังนั้น เมื่อหมดโฟกัส เราไม่จำเป็นต้องฝืน แต่สามารถเปลี่ยนจาก “โหมดจดจ่ออย่างตั้งใจ” เป็น “โหมดจดจ่ออย่างผ่อนคลาย”
พักอย่างไรให้ “พักแล้วฟื้น”?
การพักที่ดี คือการพักที่ช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายทำงานมากขึ้น ส่วนการพักที่ไม่ดี อาจเป็นการพักแบบหลีกหนีไปเรื่อย ๆ หรือการพักแบบเสพติด Dopamine เป็นสารที่ดี แต่การได้รับสิ่งที่ทำให้ Dopamine เพิ่มขึ้นสูงอย่างฉับพลัน แล้วลดลงอย่างฮวบฮาบ อาจทำให้เราอยากได้รับสิ่งกระตุ้นนั้นเพิ่มขึ้น เช่น การติดของหวาน การติดเกม ติดมือถือ การพนัน เป็นต้น ในขณะที่ รูปแบบ Dopamine ที่ดีและเป็นธรรมชาติ สามารถเกิดจากการทำกิจกรรมที่เราต้องใช้ความพยายามบ่อยขึ้น รวมถึงการทำกิจกรรมในชีวิตที่รู้ว่าดีต่อตัวเอง ทำให้ความสามารถในการสัมผัส Dopamine สูงเพิ่มขึ้น เราจะรู้สึกมีแรงจูงใจ ตื่นเต้น รู้สึกว่าสำเร็จ กิจกรรมเหล่านั้น เช่น การอ่านหนังสือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย การดูแลบ้าน เป็นต้น
การพักไม่ใช่การเสียเวลา
แต่เราต้องเลือกการพักที่ช่วยให้เราฟื้นฟู พักแล้วฟื้น พักแล้วพร้อมกลับมาสู้ต่อ พักแล้วโฟกัสกลับมา และที่สำคัญคือ พักก่อนที่จะล้า ไม่ใช่รอให้ล้าก่อนแล้วจึงพัก วิธีช่วยให้ระบบประสาทเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย เราสามารถลองวิธีต่าง ๆ เช่น 1.หายใจเข้าลึกและหายใจออกยาว 2.Physiological Sigh — หายใจเข้า 2 ครั้ง และหายใจออก 1 ครั้ง 3.ฮัมเพลง ทำเสียงโอม หรือสวดมนต์ เพื่อให้เกิดการสั่นบริเวณคอ 4.นวด โดยเฉพาะบริเวณใบหน้า คอ และหู 5.ออกกำลังกายเบาถึงปานกลาง เช่น เดิน ยืดเหยียด หรือโยคะ 6.ฝึกสติ กลับมาอยู่กับตัวเอง ค่อย ๆ รับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นแล้วปล่อยวาง โดยไม่ต้องรีบจัดการ 7.ใช้น้ำเย็นบริเวณใบหน้า เมื่อโฟกัสเป็น และพักเป็น เราก็จะเริ่มบริหารพลังสมาธิของตัวเองได้ดีขึ้น
แล้วถ้าที่ทำงานมีความเครียด จะฝึก Mindfulness อย่างไร?
Mindfulness ในบริบทขององค์กร สามารถเข้าใจผ่าน 3 องค์ประกอบสำคัญ 1.Intentional Attention ใส่ความตั้งใจลงไปในสิ่งที่กำลังทำ เพื่อให้เรารู้ตัวและอยู่กับสิ่งนั้น 2.Without Judging — Observe before Reaction ฝึกสังเกตความคิดและอารมณ์โดยไม่รีบตัดสินว่าดีหรือแย่ การสังเกตเช่นนี้ช่วยสร้าง พื้นที่ว่างระหว่าง “สิ่งเร้า” กับ “การตอบสนอง” ทำให้เรามีโอกาสเลือกการกระทำอย่างมีสติ แทนที่จะตอบสนองโดยอัตโนมัติ 3.Present Moment อยู่กับปัจจุบันขณะจริง ๆ ไม่ได้หมายความว่าเราห้ามคิดถึงอดีตหรืออนาคต แต่หมายถึงการคิดถึงอดีตและอนาคตอย่างตั้งใจและเหมาะสม โดยไม่ปล่อยใจลอยไปอย่างสะเปะสะปะ
Mindfulness ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน การฝึกสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระดับ
1. Maintenance Practice — ระดับประคับประคอง
ในวันที่ไม่มีเวลาฝึก ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเวลา แต่สามารถแทรกการฝึกเข้าไปในสิ่งที่ทำอยู่แล้ว เช่น หายใจ 3 ครั้งก่อนเริ่มงาน หรือตั้งใจฟังคู่สนทนา
2. Developing Practice — ระดับพัฒนา
ฝึกวันละ 3–5 นาที หรือประมาณ 20 นาที โดยฝึกซ้ำในช่วงเวลาเดิมต่อเนื่องประมาณ 2 สัปดาห์ เช่น ก่อนหรือหลังตื่นนอน
3. Deepening Practice — ระดับฝึกให้ลึกขึ้น
เป็นการฝึกที่ใช้เวลามากขึ้น เช่น การเข้าคอร์สหรือ Retreat ซึ่งจะช่วยให้เกิดผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้น สำหรับคนที่ยังไม่เคยฝึก หรือเพิ่งเริ่มต้น เริ่มจากเวลาที่น้อยกว่าที่คิด และลดความคาดหวังลง เพื่อให้สามารถฝึกได้อย่างต่อเนื่อง
มีเวลาแค่ 30–60 วินาทีก็ฝึกได้ ลองเริ่มจากสิ่งง่าย ๆ
- หายใจเข้า–ออก 3 รอบก่อนเริ่มงานแต่ละชิ้น - สังเกตบริเวณร่างกายที่กำลังตึง (Tension Scanner) - รู้ตัวระหว่างเปลี่ยนงาน เช่น ระหว่างเดินไปเข้าห้องน้ำ รับรู้ความคิดและความรู้สึกของตัวเอง
ถ้ามีเวลา 1–3 นาที อาจลองใช้เทคนิค STOP
S — Stop หยุดสิ่งที่กำลังทำ T — Take a Breath หายใจเข้า–ออก เพื่อสร้างระยะก่อนตอบสนอง O — Observe สังเกตความคิด ความรู้สึก และสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น P — Proceed กลับไปทำสิ่งเดิม หรือเลือกสิ่งที่อยากทำต่อไป หรือใช้การกลับมาอยู่กับประสาทสัมผัสที่ชัดเจน รวมถึงการฝึกหายใจ เช่น 4-7-8 หรือ 4-2-6 โดยเน้นให้การหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้า
Mindfulness ในที่ทำงานช่วยอะไรเราได้บ้าง?
เมื่อเราฝึกการรู้ตัวและบริหารความสนใจได้ดีขึ้น อาจช่วย - ลดปัญหา Presenteeism — มาทำงานจริง แต่สมองล้าจิตใจล่องลอยจนไม่ได้งาน - ลดเวลาที่สูญเสียไปกับ Multitasking และเพิ่มความสามารถในการจดจ่อ - ลดความเครียดเรื้อรัง - ลดการแพร่กระจายทางอารมณ์ในทีม - ลดความขัดแย้ง และสร้างบรรยากาศที่ดีในการทำงาน - ส่งเสริมทักษะที่ AI ทดแทนได้ยาก เช่น ความสัมพันธ์ระหว่างมนุษย์ นอกจากนี้ Mindfulness ยังสามารถนำไปใช้กับ Mindful Leadership เพื่อช่วยให้ผู้นำมีสติในการตัดสินใจเรื่องสำคัญขององค์กรได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้เขียน
อาจารย์ศิ ศศิวิมล ควรหัตถ์
Modern Mindfulness Trainer
พญ.สริตา เทพโพตานนท์
เวชปฏิบัติทั่วไปผู้สนใจ Mindfulness